🐘 Ćwiczenia Na Ręce Z Ciężarkami

Skupimy wzrok na punkcie przed nami. Z rękami po bokach, wdychaj powoli i głęboko. Następnie wyciągniemy ręce przed siebie i uniesiemy je nad głową w kierunku sufitu. Bicepsy powinny znajdować się przy uszach. Z rękami i ciężarkami skierowanymi w stronę sufitu, wykonamy wydech, powoli wyciągając ręce przed siebie iz powrotem po

Triceps – lokalizacja i funkcjeTriceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia znajduje się na tylnej stronie ramienia. Po lekkim skręceniu (zrotowaniu) i napięciu wyprostowanej kończyny górnej w ustawieniu do wewnątrz, jego część można zobaczyć mniej więcej w połowie. Wówczas widnieje jako wyraźne zgrubienie, pod którym znajduje się wcięcie. Wbrew pozorom triceps jest rozbudowanym mięśniem. Składa się aż z 3 głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej, które łączą się ze sobą oraz przyczepiają do łokcia. Na szerokość mięsień ten rozpościera się między kością ramienną a łopatką, a więc zajmuje dość duży funkcjami tricepsa są: wyprost ręki w stawie łokciowym oraz wyprost i przywodzenie w stawie ramiennym. Za pierwszy ruch odpowiadają wszystkie głowy mięśnia trójgłowego, natomiast za drugi – wyłącznie głowa długa. Trening na triceps powinien zatem angażować wszystkie części tego mięśnia, aby uzyskać odpowiednie proporcje zarówno między nimi, jak i w stosunku do mięśni leżących w ćwiczenia na triceps z ciężarkami to takie, które angażują cały mięsień. Z hantlami można wykonać naprawdę różnorodny trening. Spójrz na przykładową wyciskanie hantli. Połóż się na ławeczce lub złączonych krzesłach i weź hantle do uniesionych nad sobą rąk. Następnie powoli zegnij stawy łokciowe w taki sposób, aby ciężarki zbliżały się do twojej francuskie wyciskanie. Tym razem twoją pozycją wyjściową są zgięte łokcie. Weź do obu rąk 1 hantel. Prostuj ręce nad stawu łokciowego z hantlem. Stojąc, pochyl się tak, aby 1 ręka była oparta np. o krzesło. W drugą, zgiętą w stawie łokciowym rękę, chwyć hantel. Następnie wyprostuj kończynę równolegle do hantli oburącz. Usiądź na krawędzi krzesła. Weź hantel i złap go rękami nad głową. Pamiętaj, by na początku wyprostować stawy łokciowe. Następnie zegnij łokcie, prowadząc hantel w kierunku hantli jednorącz. To modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Tym razem wykonaj je najpierw jedną, a później drugą ręką. Zamiast pozycji siedzącej możesz ćwiczyć na ćwiczenia na triceps bez sprzętuW domowych pieleszach bardzo często nie ma aż tyle miejsca na to, by przechowywać sportowy asortyment do ćwiczeń. Ćwiczenia na triceps można jednak wykonywać bez sprzętu. W porównaniu z treningiem, w którym pierwsze skrzypce grają hantle lub gumy oporowe, ten prawdopodobnie przyniesie efekty nieco później. Pamiętaj, że rzeźbienie mięśni to proces, a ciało każdego człowieka jest inne. Jedni mają większe predyspozycje do nabierania masy mięśniowej od innych. Nie liczy się sz, a regularność i na triceps bez sprzętu to również ułatwienie. Nie trzeba iść na siłownię ani zastanawiać się nad tym, w jakie akcesoria do ćwiczeń wyposażyć się na początek. Podczas treningu wystarczy wykorzystać ciężar własnego ciała, który daje dużo możliwości i wyzwala sportową kreatywność. Alternatywą dla specjalistycznego sprzętu mogą być meble domowe. Oto propozycje ćwiczeń na triceps w domu bez użycia sprzętu:Odwrotne pompki na krześle – ustaw się tyłem do krzesła w niskiej pozycji i ze zgiętymi kolanami. Złap jego krawędzie tak, by paliczki były skierowane na zewnątrz. Powoli zginaj ręce w łokciach i prostuj łokcia z butelką – pochyl się, opierając jedną ręką o mebel. Do drugiej ręki weź butelkę wody (najlepiej litrową). Z pozycji zgięcia łokcia wyprostuj staw tak, by twoja kończyna ułożyła się równolegle do reszty – możesz wykonać je w wariancie męskim (na prostych i uniesionych nogach), a także w wariancie damskim (na nogach opartych o podłoże). W wersji damskiej im bardziej cofniesz kolana do tyłu, tym ćwiczenie będzie trudniejsze do także wykonać ćwiczenie deskę na triceps. Dzięki niemu wzmocnisz nie tylko ramiona, ale również mięśnie całego na triceps – dlaczego warto wzmacniać ten mięsień?Choć to biceps jest najchętniej eksponowany i wspominany najczęściej, to mięsień trójgłowy również zasługuje na uwagę. Przede wszystkim dlatego, że odpowiada za siłę całego ramienia i jest najsilniejszym prostownikiem stawu łokciowego. Mając mocny triceps, możesz uniknąć wielu urazów i kontuzji podczas uprawiania innych sportów. Mięsień ten stabilizuje, czyli ustawia w pewnym położeniu bark i łokieć oraz chroni je podczas wykonywania ćwiczeń i czynności codziennych, np. dźwigania ciężkich przedmiotów lub ważną kwestią są względy estetyczne i wizualne. Triceps stanowi ⅔ masy całego ramienia. Praca nad wszystkimi trzema głowami oraz wyrzeźbienie ich zdecydowanie poprawia proporcje w kontekście masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń pamiętaj jednak o wzmacnianiu innych mięśni ramienia, takich jak biceps i naramienny.
Obciążniki na ręce to akcesoria, dzięki którym ćwiczenia wykonywane na treningach staną się bardziej efektywne. Pozwolą na przełamanie rutyny i postawienie organizmu przed nowym wyzwaniem. Można je wykorzystywać w wielu dyscyplinach sportowych, w których stają się prostym, a przy tym bardzo skutecznym, urozmaiceniem. Jeśli zastanawiasz się, czy i jakie obciążniki na ręce
Ćwiczenia na ramiona są istotne dla budowy całej sylwetki. Dzięki nim zapomnisz o garbieniu się i wyprostowana sylwetka ciała będzie twoim znakiem rozpoznawczym. Atutem tych ćwiczeń jest to że możesz je wykonywać samodzielnie w domu. Nie musisz ćwiczyć z ciężarkami. Wystarczy kilka ćwiczeń, które powtarzając regularnie seriami wykonasz co najmniej kilka razy w mięśnie ramion zapobiegają obwisaniu skóry, jak też poprawiają wyprost ciała. Ponadto pomagają schudnąć i dodatkowo usprawnić ciało. Bardzo często ramiona są zaniedbywane. Wiele kobiet uważa, że ćwiczenia na ramiona to wyłącznie podnoszenie ciężarów, a mięśnie ramion ujmują im delikatnej urody, tymczasem jest mięśnie ramion faktycznie pozwalają na noszenie ciężkich zakupów bez trudu, ale to tylko jedna z korzyści ćwiczeń. O wiele ważniejszym plusem ich wykonywania jest uzyskanie smukłej, szczupłej sylwetki z pięknym tylko pompki i hantleĆwicząc ramion nie tylko je odchudzamy ale i zapobiegamy odkładaniu się w tych miejscach tkanki tłuszczowej. Ponadto jednocześnie dbając o dolne partie ciała jak łydki i pośladki możemy zachować równowagę między rzeźbą nóg i ramion. Najczęstszym problemem kobiet są sflaczałe tylne części ramion z obwisłą skórą. To efekt zaniedbania ćwiczymy naturalnie codziennie wnosząc po schodach dziecko, czy zakupy, tymczasem tricepsy pozostają bezczynne i słabną w miarę upływu czasu. Wzmacniając ramiona także w tylnej części, zmienia się wygląd, nabiera się siły w całych codzienne z wznoszeniem ciężarów możesz poszerzać o celowe przenoszenie zgrzewki wody zmieniając ręce, czy też żonglowanie butelkami z wodą. Pompki możesz sobie urozmaicić przyjemniejszymi aktywnościami podczas zbliżeń z partnerem. To również rewelacyjny sposób na ćwiczenia treningGdy decydujesz się na siłownie przydadzą się ćwiczenia z ciężarkami przy użyciu urządzeń siłowni. Ponadto treningi należy wzbogacić ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion na macie. Do tych ćwiczeń należy między innymi wąska pompka, triceps w podporze tyłem i walking plank. Zdecydowana większość z tych pozycji wymaga jedynie maty i twardego podłożą, tym samym pompki możesz wykonać obok łózka, deskę w kuchni, czy od ciebie zależy gdzie będziesz ćwiczyć. Jeśli sprawia ci trudność przyjmowanie danych pozycji skorzystać z filmów wideo dostępnych w internecie na których instruktorzy pokazują krok po kroku jak wykonywać dane ćwiczenie. Wystarczy jego nazwę wpisać w wyszukiwarkę a otrzymasz mnóstwo podpowiedzi. Ćwicząc w domu nie musisz się nikogo i niczego próbować do skutku. Liczy się wytrwałość i solidna motywacja. Jeśli wytrwasz w treningu minimum półgodzinnym trzy razy w tygodniu już po dwóch tygodniach dostrzeżesz różnicę w wyglądzie, a przede wszystkim samopoczuciu.
18. Winda turecka z ciężarkami . To bardzo interesujące ćwiczenie. Jest w nim sporo ruchów, więc musisz dołożyć wszelkich starań, aby zachować równowagę. Dzięki niemu możesz zapewnić obciążenie wszystkim mięśniom ciała. Technika wykonania ćwiczenia. Połóż się na podłodze, wyciągając rękę z ciężarem nad głową. Do ćwiczeń mięśni ciała przydają się hantle i ciężarki. Oprócz ich wzmocnienia opóźniają utratę masy mięśniowej. Dowiedz się, jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonać, aby je mięśni pleców ma wiele korzyści, nie tylko estetycznych. Rutynowe ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami poprawia postawę ciała i może zapobiegać kontuzjom wynikającym z osłabienia lub atrofii badań opublikowanych w Annals of Agricultural and Environmental Medicine, trening siłowy pozytywnie wpływa na organizm na wiele sposobów: Poprawia koordynację ruchową, niezbędną do nadania ruchom szybkości, siły i oporu. Wzmacnia mięśnie, co wpływa na obniżenie bólu pleców. Promuje optymalne funkcjonowanie narządów. Sprzyja rekonwalescencji urazów kręgosłupa. Jak ćwiczenia na plecy mogą mi pomóc?Trening z hantlami, który skupia się na plecach i innych grupach mięśni jest ważny, aby stymulować skurcze, ponieważ tkanki mięśni próbują przeciwdziałać zewnętrznemu oporowi generowanemu przez ciężar. Przyczynia się to do wzmocnienia pleców. Silne plecy trudniej uszkodzić!Ćwiczenia z tymi instrumentami mogą zmniejszyć ryzyko zaniku mięśni. Kiedy mięśnie kręgosłupa i tułowia są osłabione z powodu braku aktywności fizycznej lub z powodu choroby, pojawia się ból krzyża, który w niektórych przypadkach zmniejsza ćwiczenia z hantlami sprzyjają hipertrofii mięśni, czyli zwiększeniu ich rozmiaru. Opóźniają również utratę masy ciała związaną z wiekiem, brakiem aktywności lub urazem, jak wskazano w artykule opublikowanym w Journal of the Hospital de Clínicas Uniwersytetu w dolnej części pleców można uniknąć stosując ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części pleców. Przeczytaj ten artykuł: Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!Zalecenia przed rozpoczęciem ćwiczeńPrzed wykonaniem ćwiczeń, którymi się z Tobą dzielimy pamiętaj o tych zaleceniach: Jeśli masz uraz kręgosłupa lub chorobę, która obejmuje kręgosłup, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Poświęć 10 minut na cardio, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do rutyny. Zacznij od hantli o umiarkowanej wadze (od 3 do 5 kilogramów). W pierwszej kolejności należy popracować nad kondycjonowaniem ciała lekkimi ciężarami. Gdy Twoja wytrzymałość i siła wzrosną, możesz dodać większy ciężar. Pamiętaj, że jeśli Twoje ciało nie jest przygotowane i używasz zbyt dużego ciężaru, możesz zrobić sobie krzywdę. Aktywuj mięśnie brzucha w każdym ćwiczeniu, aby utrzymać silny i zdrowy kręgosłup. Skoncentruj się na wykonywaniu ich świadomie i powoli, aby zapewnić prawidłową technikę. Ćwiczenia na plecy z hantlamiBadanie w Journal of Sports Sciences sugeruje, że skuteczność treningu oporowego zależy od doboru i kolejności, w jakiej są wykonywane ćwiczenia, ich częstotliwości i okresów odpoczynku. To wszystkie czynniki, które mają wpływ na zwiększenie masy badanie opublikowane przez czasopismo Frontiers in Physiology potwierdza, że ​​aby uzyskać większą siłę i mięśnie, należy dostosować intensywność ćwiczeń do stanu fizycznego każdej osoby. Ponadto zauważa, że ​​praca z hantlami i niewielką wagą zwiększa również objętość ćwiczenia z hantlami lub ciężarkami, które pomogą Ci ćwiczyć plecy i wzmocnić Ćwiczenia na dzień dobryTo ćwiczenie swoją nazwę zawdzięcza tradycyjnemu powitaniu kultury wschodniej: pochyleniu tułowia. Ćwiczenie zwiększa siłę prostownika kręgosłupa, zespołu mięśni i ścięgien, które obejmują prawie wszystkie okolice lędźwiowe, szyjne i z artykułem w PeerJ dodanie wagi do tego ćwiczenia ma tendencję do zwiększania aktywności tych mięśni. Uważają jednak, że potrzeba więcej badań w tym zakresie. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki: Zacznij stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni trzymaj hantle. Zegnij ramiona tak, aby hantle znajdowały się z boku i powyżej barków. Lekko ugnij kolana i cofnij biodra poza pięty. Opuść tułów tak, aby był równoległy do ​​ziemi. Wyprostuj kolana i unieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie. 2. Martwy ciąg z hantlamiPodobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, martwy ciąg działa na mięśnie prostownika grzbietu i dolną część pleców. Sposób wykonania jest następujący: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi nogami. Hantle, sztanga lub ciężarek powinny leżeć na ziemi przed Tobą. Przykucnij i złap ciężar jedną lub obiema rękami. Wstań, trzymając ramiona wyprostowane i równoległe do ciała. Ściśnij pośladki i lekko wysuń biodra do przodu. Ponownie wykonaj przysiad, kładąc ciężar na ziemi i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie powtórzeń. 3. Pochylone wiosłoĆwiczenia na plecy z hantlami wzmacniają różne mięśnie, w tym mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu i równoległoboczny, dlatego uważane jest za jedno z najbardziej kompletnych. Aby je wykonać musisz zrobić następujące kroki: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stojąc z lekko ugiętymi kolanami i biodrami pochyl tułów do przodu. Zegnij ramiona unosząc łokcie do tyłu i nad plecami. Ten ruch łączy dwie kości zwane również łopatkami. Utrzymaj tę pozycję przez minutę i wyciągnij ręce do przodu, aby powtórzyć ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. 4. SupermanArtykuł w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, w którym analizowano trzy grupy podczas wykonywania ćwiczeń w leczeniu bólu dolnej części pleców wykazał, że ćwiczenie supermana z ciężarem zwiększyło aktywację mięśni dolnej części pleców, wzmacniając je. Chcesz wiedzieć, jak zrobić supermana? Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi do przodu. Każda ręka trzyma lekki hantel. Ściśnij pośladki i brzuch. Utrzymując tułów i miednicę na podłodze, jednocześnie unieś ręce i nogi. Kiedy osiągniesz najwyższy poziom, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Opuść kończyny i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Ćwiczenie supermana z hantlami okazało się skuteczne w przypadku bólu w dolnej części Boczne unoszenie ramionOprócz pracy na mięśnie czworoboczne ćwiczenie to angażuje mięśnie ramion i szyi. Jego realizacja oznacza wykonanie następujących kroków, które szczegółowo opisujemy poniżej: Połóż się twarzą w dół na macie. Twoje czoło powinno być na macie, a wzrok skierowany w podłogę, aby złagodzić napięcie szyi. W każdej dłoni trzymaj hantle. Rozstaw nogi na szerokość bioder i wyciągnij ręce na boki. Aby osiągnąć tę pozycję, pomyśl o swoim ciele układającym się w kształt krzyża. Nie podnosząc klatki piersiowej, miednicy ani nóg z maty unieś ramiona w bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Uważaj, aby nie zginać rąk podczas ruchu. Opuść ręce i hantle na podłogę i powtórz. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch seriach po 10 powtórzeń. Zadbaj o zdrowie Twoich pleców i ujędrnij jeStaraj się wykonywać te ćwiczenia z hantlami co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób wzmocnisz Twoje mięśnie, a efekty zobaczysz i poczujesz w średnim i długim że w razie wątpliwości co do najbardziej odpowiedniej dla Ciebie rutyny warto skonsultować się z trenerem personalnym. Będzie on mógł poprowadzić Cię w wykonywaniu ćwiczeń, wybraniu ich intensywności i najlepszej wadze lub może Cię zainteresować ...

To ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać równowagę. Jak je wykonać? połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała.

Ćwiczenia z hantlami mogą przynieść korzyści każdemu, niezależnie od płci, wieku i kondycji fizycznej. Kluczem do tego jest odpowiednie dobranie hantli i rozplanowanie ćwiczeń. Są niezwykle proste i w zasadzie nie istnieją żadne przeciwskazania do ich wykonywania. Sprawdź, jakie są zalety treningu z hantlami i jak ćwiczyć z nimi w domu. Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?" spis treści 1. Rodzaje hantli 2. Jak zacząć ćwiczenia z hantalmi 3. Jak trenować z hantlami? Ćwiczenia z hantlami na ręce Ćwiczenia z hantalmi na nogi 4. Trening z ciężarkami dla kobiet Ćwiczenie nr 1 Ćwiczenie nr 2 Ćwiczenie nr 3 5. Zalety ćwiczeń z hantlami rozwiń 1. Rodzaje hantli Ciężarki do ćwiczeń, czyli hantle, to urządzenia treningowe służące głównie do kształtowania górnych części ciała, choć przy ich użyciu można także rzeźbić brzuch i nogi. W zasadzie nie istnieją żadne przeciwwskazania do treningu z ciężarkami, gdyż pozwalają one na regulowanie intensywności treningu – w zależności od stopnia zaawansowania można zmieniać ciężar hantli – od 0,5 kg do 50 kg. Istnieje kilka rodzajów ciężarków do ćwiczeń, które pozwalają na wykonywanie różnego typu ćwiczeń i intensyfikowania treningu: ciężarki do ćwiczeń żeliwne – składają się z krótkiej metalowej rurki i żeliwnych, okrągłych odważników, które można nakładać lub zdejmować, by zwiększyć ich ciężar ciężarki do ćwiczeń chromowane – są podobne do hantli żeliwnych, a różnicą jest jedynie rodzaj materiału, z jakiego zostały wykonane ciężarki do ćwiczeń winylowe – różnokolorowe ciężarki do ćwiczeń używane najczęściej przez kobiety podczas ćwiczeń lub aerobiku; są to przeważnie lekkie ciężarki do ćwiczeń, w przedziale wagowym 0,5-5 kg sztangielka z obciążnikami – mała sztanga z regulowanym obciążeniem hantle betonowe pokryte winylem ciężarki do ćwiczeń kuliste – coraz popularniejsze stają się ciężarki do ćwiczeń w kształcie zbliżonym do tradycyjnego czajnika lub kuli z uchwytem (kettlebell); środek ciężkości hantli kulistych znajduje się poniżej uchwytu, co umożliwia przeprowadzenie bardzo skutecznego treningu polegającego na wymachach i szybkich skrętach tułowia, który angażuje różne partie mięśni 2. Jak zacząć ćwiczenia z hantalmi Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia z hantlami w domu, kup odpowiednie ciężarki. Drugim krokiem jest zaplanowanie ćwiczeń. W tym przypadku należy uwzględnić czasu, jaki można na nie poświęcić, jak i mięśnie, które chce się wzmocnić. Pierwsze ćwiczenia z hantlami można wykonywać przez 15-20 min, dwa razy w tygodniu. Należy je wykonywać regularnie. Z biegiem czasu można zwiększać częstotliwość ćwiczeń do pięciu razy w ciągu tygodnia. Podczas ćwiczeń można słuchać ulubionej, dynamicznej muzyki. Ćwiczenia z hantlami można również wykonywać na siłowni. Sprawdź, czy oferuje ona usługi trenera. Będzie on mógł doradzić, jakie ćwiczenia z hantlami są dla ciebie najlepsze, pomoże w zaplanowaniu schematu ćwiczeń. 3. Jak trenować z hantlami? Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę: 10 - 15 minut ćwiczeń aerobowych i rozciągających powinno wystarczyć. Ćwiczenia z hantlami na ręce Ćwiczenia należy rozpocząć od najlżejszych hantli. Na początek spróbuj podnieść je 8 - 12 razy. Przerwa między seriami powinna wynosić 1 - 2 minuty, a następnie należy wykonać jeszcze 2-3 serie. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie. Ruchy nie powinny być energiczne, ponieważ hantle mogą nam wypaść z rąk. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Ciało powinno być wyprostowane. Ćwiczenia z hantalmi na nogi Dzięki hantlom można trenować także mięśnie nóg. Wystarczy w pozycji siedzącej położyć na stopie niewielki ciężarek do ćwiczeń i delikatnie unosić ją do góry. Ćwiczenie można wykonywać na zmianę – raz lewą, a raz prawą nogą, ale można także położyć jeden ciężarek do ćwiczeń na obu stopach i podnosić je równocześnie. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz ćwiczenia rozciągające z rozgrzewki. Jeżeli podczs wykonywania ćwiczeń pojawi się zmęczenie, należy zrobić przerwę. W przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych najlepiej przerwać ćwiczenia. 4. Trening z ciężarkami dla kobiet Powszechnie uważa się, że ćwiczenia z hantlami przeznaczone są wyłącznie dla mężczyzn. Nie jest to prawda. Jeśli ćwiczenia i hantle będą odpowiednio dobrane, jej sylwetka się wysmukli. Poniżej trzy przykładowe ćwiczenia z hantlami. Ćwiczenie nr 1 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie w lekkim rozkroku, z rękami lekko ugiętymi w łokciach. Robiąc wdech, unieś ręce przed siebie, po czym na wydechu powoli je opuść. Powtórz 2 - 3 razy. Ćwiczenie nr 2 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie, w lekkim rozkroku, z opuszczonymi rękami. Wykonując wdech, unieś ręce przed siebie na wysokość brody. Robiąc wydech, opuść je powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, karku i górnej części pleców. Ćwiczenie nr 3 Weź dwa niewielkie hantle. Stań prosto, z rękami wzdłuż ciała. Łokcie powinny być blisko ciała. Na wdechu postaraj się zbliżyć oba hantle do ramion, zginając ręce w łokciach. Na wydechu opuść je z powrotem. Powtórz 2 - 3 razy. To ćwiczenie na bicepsy i ramiona. ZOBACZ TAKŻE: 5. Zalety ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia hantlami mają wiele zalet. Są przydatne na każdym etapie treningu i odpowiednie dla osób o różnej kondycji fizycznej. Można je włączyć niemal do ćwiczeń kształtujących odmienne partie ciała. wzmacniają i wysmuklają ramiona, przez to są mniej podatne na urazy i naciągnięcia przyczyniają się przyrostu masy mięśniowej, szczególnie jeśli chodzi o biceps i triceps pomagają spalić kalorie, modelują sylwetkę ujędrniają biust i poprawiają postawę ciała dzięki pracy mięśni szkieletowych odpowiadających za poprawną sylwetkę poprawiają ogólną kondycję fizyczną Trening z hantlami kulistymi dodatkowo wpływa na budowanie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jest doskonałą alternatywą dla monotonnego treningu siłowego. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego. Rozpocznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji stojącej, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj ciężarki. Z wyprostowanej pozycji pochyl się w przód, utrzymując proste plecy i przełóż ręce z ciężarkami przed siebie tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz (zewnętrzna część dłoni dotyka kolan).
Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch?Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha?Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych1. Ćwiczenia na sześciopak2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha)3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha4. Ćwiczenia na mięśnie postularnePrzykładowy trening mięśni brzucha dla początkującychPrzykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanychIntensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciałaCo warto zapamiętać? Płaski brzuch z widocznymi mięśniami to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Jeśli ktoś traktuje to poważnie, zazwyczaj nie może obejść się bez zmiany diety i rutyny treningowej. Co więcej, odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w ich wzmacnianiu. Wszystko to przynosi bardziej umięśniony i ładnie zarysowany brzuch, który wygląda świetnie, a nawet pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas uprawiania sportu. Nie musisz się już martwić niekończącą się serią nudnych przysiadów, które same w sobie nie zrobią wielkiej różnicy. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci kilka wariantów, które są bardziej skuteczne i ciekawsze do wykonania. Znajdziesz tu ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz wybrać, w zależności od tego, czy chcesz wzmocnić dolne partie brzucha, mięśnie postularne, czy skupić się bardziej na bocznych partiach brzucha. Co więcej, wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar własnego ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w domu, w salonie. Nie ma powodu, aby zwlekać, i możesz natychmiast zacząć pracować nad swoim sześciopakiem! Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch? Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać atrakcyjną, seksowną sylwetkę, a także silne mięśnie postularne, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas każdej aktywności. Mięśnie postularne są zaangażowane podczas treningu siłowego, biegania, jogi i innych zajęć sportowych. Mocny brzuch pomoże Ci się poprawić w zakresie wydajności w wielu dyscyplinach sportowych. Możesz uzyskać lepszą stabilność, koordynację, siłę, lepszą ochronę przed urazami podczas treningu, a także poprawić szybkość biegu. I co nie mniej ważne, mocny brzuch jest również niezbędny dla organów wewnętrznych i ochrony kręgosłupa. [1–3] Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha? Jeśli próbujemy stracić tłuszcz z brzucha, nie powinniśmy spędzać całego swojego czasu na siłowni, robiąc przysiady, deski i inne ćwiczenia. Niestety, nie są one w stanie spalić podskórnej tkanki tłuszczowej, jak mogłoby się wydawać według obietnic zawartych w różnych artykułach w magazynach lifestylowych. Zalecamy bardziej kompleksowe podejście w tym zakresie. Nie można schudnąć tylko w konkretnym miejscu na ciele, w którym nam odpowiada. [4–5] Kiedy tracisz na wadze, tłuszcz schodzi z całego ciała. A wpływ na to mają geny, hormony i ogólny styl życia. Możesz najpierw stracić nadmierny tłuszcz, zwłaszcza z ud, pośladków, a nieco później z brzucha. Ale ktoś może mieć na odwrót. [4–5] Deficyt kaloryczny odgrywa wtedy kluczową rolę, którą możesz osiągnąć, dostosowując swoją dietę, trening i ogólny styl życia. Nie martw się. Nie musisz od razu stosować drastycznych diet czy detoksów. Schudniesz trwale dzięki małym zmianom, które doprowadzą Cię do celu. Nagroda będzie w postaci płaskiego brzucha i doskonałej kondycji fizycznej. [4–5] Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki, które mogą pomóc Ci schudnąć, znajdziesz je w naszym artykule Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej brzucha i bądź w dobrej formie dzięki naszemu prostemu przewodnikowi. Te produkty mogą Cię zainteresować: Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych Jeśli chcesz mieć mocny brzuch, musisz skupić się na wszystkich jego partiach. Nie można umięśnić nóg tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń na quady. Dlatego konieczne jest zaangażowanie mięśni sześciopaka, skośnych i głębokich brzucha (mięśnie postularne). Ich funkcje wzajemnie się uzupełniają i tylko kompleksowe wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha pozwoli nam uzyskać najlepsze efekty. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać przy użyciu ciężaru własnego ciała i maty do ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz urozmaicić lub utrudnić trening brzucha, możesz wykorzystać sprzęt sportowy. Zestaw hantli, obciążniki na kostki, poduszka do ćwiczeń równoważnych lub fit ball są do tego idealne. Zaawansowani sportowcy mogą spróbować intensywnego treningu brzucha z kamizelką z obciążeniem lub z kołem do ćwiczeń, które działa głównie na mięśnie postularne. 1. Ćwiczenia na sześciopak Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha pomogą Ci uzyskać wymarzony sześciopak, którym kulturyści i modelki fitness często chwalą się na portalach społecznościowych. Jednak oprócz funkcji estetycznej, odgrywa on również kluczową rolę w ruchu (pochylanie się do przodu) i ogólnej stabilności mięśni postularnych. Z tego powodu ćwiczenia tego typu są niezbędną częścią kompleksowego treningu brzucha. [6] 1. Crunches Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 2. Crunches z uniesionymi nogami Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś nogi w kierunku sufitu (możesz lekko ugiąć kolana). Dotknij delikatnie palcami głowy i rozłóż ręce na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 3. Crunches z przyciąganiem łokci do kolan Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, załóż ręce za uszy i unieś wyprostowane nogi o kilka Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. W tym samym czasie przyciągnij nogi do siebie i staraj się dotknąć kolanami łokci. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Tuck-Ups (scyzoryk z ugięciem nóg) Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś ręce lekko nad głowę, nogi pozostaw proste i unieś je kilka centymetrów od Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 5. V-Ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach w dół i unieś ręce do góry. Nogi pozostaw na podłodze i podnieś je kilka centymetrów nad Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie przyciągnij lekko ugięte nogi do siebie i spróbuj dotknąć dłońmi stóp. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha) Mięśnie skośne brzucha składają się z kilku warstw i odgrywają kluczową rolę przy skrętach tułowia. Razem funkcjonują jak naturalny gorset. Dlatego należy zwrócić uwagę na te mięśnie, zwłaszcza jeśli chcesz mieć węższą talię. [7–8] 1. Bicycle Crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi o kilka centymetrów. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj dynamiczne naprzemienne ruchy nóg. Skup się na oddechu i uważaj, aby nie odrywać dolnej części pleców z maty przez cały czas trwania popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 2. Boczna deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż prawą stopę przed lewą stopą. Wykonaj deskę na ręce wyprostowanej z druga ręką wyprostowaną w Oddychaj naturalnie, utrzymuj napięte ciało i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie). Następnie zmień popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi. 3. Crunches ukośne Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść je z boku. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Staraj się trzymać nogi na podłodze. Klatkę piersiową kieruj ku górze. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha. 4. Boczne V-ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, unieś przedramię i delikatnie dotknij głowy. Możesz lekko ugiąć Unieś głowę i tułów, napinając mięśnie skośne na wydechu. Jednocześnie unieś nogi i staraj się dotknąć łokciem kolana. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, ale staraj się nie odkładać pleców całkowicie na podłodze. Następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Używaj ramienia na podłodze tylko jako podparcia. Ruch powinien być oparty głównie na mięśniach brzucha. Po zakończeniu serii na jedną stronę wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, słaba koordynacja ruchowa. 5. Russian Twist Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i ugnij Wykonaj skręt tułowiem, z dłońmi skierowanymi w jedną stronę. Skup się na zaangażowaniu brzucha i utrzymaniu prostych pleców. Następnie przejdź na drugą stronę. Możesz lekko dotknąć dłońmi maty. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, wystarczy uniesienie stóp lub dodanie obciążenia w postaci hantli, kettlebell, talerza lub butelki PET, którą masz pod popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenia na dolne partie brzucha nie pomogą Ci cudownie stracić tłuszczu w tym obszarze. Ukierunkowana utrata tłuszczu jest mitem. Jednak takie ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić tę grupę mięśni. Ponadto, są one częścią mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis). Więc jeśli wzmocnisz dolne partie brzucha, będziesz również pracować nad swoim sześciopakiem. Jeśli nie masz siły w tym obszarze lub uważasz, że jest on problematyczny, pomoże Ci regularna praca nad tą partią ciała. [6–7] Możesz również znaleźć inne skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha w artykule Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha? 1. Odwrotny crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż ciała. Lekko ugnij kolana i wysuń nogi do Unieś miednicę i dolną część pleców, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie. Skup się na zaangażowaniu mięśni popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch. 2. Flutter Kicks Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i wyprostowane nogi na wysokość kilku centymetrów. Ręce umieść wzdłuż ciała, używając ich jako Aktywuj mięśnie brzucha i spróbuj przekładać nogi z boku na bok. Naprzemiennie wykonuj dynamiczne ruchy, przekładając jedną nogę nad drugą. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców zawsze leży na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Rowerek Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij wykonywać okrężne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców zawsze znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, opuszczając nogi lub zwiększając zakres ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Nożyce Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij przyciągać jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc drugą kilka centymetrów nad podłogą. Nogi powinny przypominać nożyce. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczenie nóg lub zwiększenie zakresu ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 5. Toe Taps Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców na wysokość kilku centymetrów nad podłogą. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Unieś nogi i ugnij kolana (90 stopni).Wykonanie: Dotknij maty czubkiem jednej nogi na wydechu i cofnij ją na wdechu. To samo zrób z drugą nogą. Skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez lekkie wyprostowanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Ćwiczenia na mięśnie postularne Silne mięśnie postularne są alfą i omegą dobrej postawy ciała. Łączą one górną i dolną część ciała, a ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla wszystkich aktywności fizycznych. Dlatego ćwiczenia na mięśnie postularne powinny być częścią każdego planu treningowego na brzuch. [1] 1. Deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie, łokcie ułóż pod barkami i przejdź do niskiej deski (z przedramionami na podłodze). Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Oddychaj naturalnie, zaangażuj każdy mięsień i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. Jeśli interesuje Cię, jak regularne wykonywanie deski może wpłynąć na Twoje ciało, przeczytaj nasz artykuł Co się stanie, jeśli będziesz robić codziennie deskę? 2. Plank jacks Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach, ustawionych pod barkami i łącząc nogi. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Zaangażuj mięśnie postularne i przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem. Oddychaj naturalnie i spróbuj powtórzyć ten ruch przez kilka sekund. Im szerzej będziesz trzymać nogi, tym trudniejsze będzie to popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. 3. Deska ”bird dog” Pozycja startowa: Zacznij w pozycji deski. Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę (zaledwie kilka centymetrów nad podłogą) na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz pozostać w desce bez unoszenia popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 4. Superman Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś ręce do Zaangażuj mięśnie postularne i podnieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch. 5. T-Stabilisation Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji wysokiej deski (na prostych rękach). Umieść dłonie pod barkami (ściągnięte do tyłu i w dół) i przyciągnij łopatki do siebie. Zaangażuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj Przejdź na prawą stronę, przenosząc ciężar ciała na lewe ramię i na wydechu unieś prawe ramię w kierunku sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ruch powinien być dynamiczny, ale popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 6. Bird Dog (ptak-pies) Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartegoWykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne, unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. Przykładowy trening mięśni brzucha dla początkujących Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem, wybierz łatwiejsze ćwiczenia i skup się na poprawnej technice wykonania. Bądź wytrwały, zbuduj solidne podstawy i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych i wymagających ćwiczeń. Na początek wypróbuj nasz przykładowy trening i włącz go do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiCrunches8–122–3 Toe Taps8–122–3Crunches ukośne8–12 na każdą stronę2–3Russian Twist8–122–3Deska15–30 sekund w górze2–3 Przykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanych Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, wypróbuj nasz trening dla zaawansowanych sportowców. Możesz go włączyć 2-4 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiV-Ups10–152–4Nożyce12–202–4Odwrotne crunches10–152–4Plank Jack10–152–4Flutter Kicks12–202–4Boczna deska40-60 sekund na każdą stronę2–4 Intensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciała Możesz także popracować nad mięśniami brzucha, korzystając z naszego treningu wideo, który zawiera ćwiczenia na mięśnie postularne. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu i wykonasz go w 5 minut. Co warto zapamiętać? Ćwiczenia te mogą pomóc Ci w drodze do płaskiego brzucha, wymarzonego sześciopaku lub węższej talii. Dodatkowo przynoszą one wiele innych korzyści, takich jak lepsza postawa ciała czy wydajność sportowa. Z powyższych ćwiczeń możesz łatwo wybrać, czy chcesz się skupić na wzmacnianiu dolnych partii brzucha, okolic bioder czy mięśni postularnych. Możesz również spróbować naszego przykładowego treningu mięśni brzucha dla początkujących lub zaawansowanych sportowców. Dodatkowo są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, więc możesz od razu zacząć pracować nad swoim brzuchem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj hantli lub poduszki do ćwiczeń równoważnych. Czy uważasz, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim z przyjaciółmi, aby zainspirować ich do treningu mięśni brzucha.’ Źródła:[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – [2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – [3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – [4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– [5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – [6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – [7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– [8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? –
Ręce z ciężarami puść po bokach. Skoncentruj się, wyprostuj tułów. Pochyl tułów mocno do przodu, równocześnie odwodząc do tyłu jedną nogę. Powoli, kontrolowanie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę. 4 – wykroki. Wykroki to bardzo dobre ćwiczenia z hantlami w domu pomagające wyrzeźbić krągłe pośladki.
Jeżeli chcesz schudnąć pamiętaj, że skuteczną metodą są regularne ćwiczenia z ciężarkami. Poniżej powiemy Ci wszystko, o czym musisz wiedzieć. Przeczytaj!Masę ciała można zmniejszyć poprzez ćwiczenia kardio oraz odpowiednie odżywianie. Tkankę tłuszczową można również zredukować wykonując regularne ćwiczenia z ciężarkami. Dzięki temu proces spalania tłuszczu będzie trwał dłużej po zakończeniu treningu. Chcesz poznać wszystkie szczegóły?Oczywiście, jeżeli chcesz stracić na wadze stosując trening siłowy, są pewne aspekty, które powinieneś wiąć pod uwagę. Po pierwsze, liczba powtórzeń każdego ćwiczenia powinna być dość wysoka lecz waga ciężarków, których używasz nie powinna być zbyt osiągnąć cel polegający na redukcji tkanki tłuszczowej, jedną z najlepszych opcji jest ćwiczenie na siłowni trzy do czterech razy w tygodniu. Weź pod uwagę fakt, że podczas podnoszenia ciężarów spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym skutkiem ubocznym odchudzania. Dlatego obecnie ćwiczenia z ciężarkami są uważane za najlepszy sposób na utratę masy z ciężarkami na utratę masy ciałaPodnoszenie ciężarów sprzyja przyspiesza metabolizm. W rzeczywistości najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to te, które zmuszają Twoje ciało do poruszania się na wszystkie możliwe ćwiczenia z ciężarkami mogą pomóc w osiągnięciu celu utraty wagi. Połączenie treningu wytrzymałościowego, kardio oraz zdrowej diety to bardzo skuteczna metoda odchudzania. W tym wypadku najlepszy trening z obciążeniem to taki, który obejmuje wszystkie partie ciała. Im więcej mięśni angażujemy podczas treningu, tym więcej kalorii zaletą pracy z hantlami jest to, że pozwalają one zaangażować bardzo wiele różnych mięśni. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie będą również działać w „cichy” sposób, aby utrzymać ciężar do sukcesu, choć wydaje się to niewiarygodne, jest wykonywanie najprostszych ćwiczeń. Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego, które mogą pomóc Ci schudnąć, ale ten program ćwiczeń jest najbardziej skuteczny. Przeczytaj i wybierz swoje ulubione ćwiczenia z poniższej listy!Ćwiczenia z ciężarkami, które pomogą Ci schudnąć1. Wypady ze sztangąNajpierw wybierz odpowiednie obciążenie i umieścić sztangę na ramionach. Następnie wysuń prawą stopę do przodu i ugnij obie nogi tak, aby tylne kolano prawie dotykało z kluczowych elementów jest popychanie siebie do granic wytrzymałości wykonując 12-15 powtórzeń na każdej nodze. To ćwiczenie przyspieszy Twój metabolizm i przyczyni się do utraty Wiosłowanie hantlami w opadzieAby wykonać to ćwiczenie trzymaj hantle w obu dłoniach, lekko zegnij kolana i umieść górną część ciała niemal równolegle do podłoża. Unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte a plecy wyprostowane.. Wiosłowanie hantlami aktywuje mięśnie całego ciała i pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową3. Wyciskanie sztangi na ławcePołóż się na plecach na płaskiej ławce i unieś sztangę na wysokości klatki piersiowej, wyprostu ramiona, po czym powoli opuść sztangę. Unoś sztangę wdychając powietrze po czym opuszczaj ją na ćwiczenie, angażując jednocześnie mięśnie klatki piersiowej iramion4. Przysiad bułgarskiOstatnim ćwiczeniem, które proponujemy jest przysiad bułgarski. Aby je wykonać stań plecami do ławki, trzymając sztangę na ramionach z jedną nogą opartą o ławkę za Tobą. Ugnij kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Przenieś ciężar ciała na przednią stopę, aby powrócić do pozycji jednej nogi podczas treningu maksymalizuje spalanie tkanki tłuszczowejKrótko mówiąc, nie zapomnij o tym, że przerwy między zestawami powinny być krótkie. Podobnie, chcąc zmniejszyć masę ciała nie powinieneś podnosić dużych ciężarów jeżeli wykonujesz dużą liczbę powtórzeń. Jesteśmy pewni, że wkrótce zobaczysz wyniki!To może Cię zainteresować ...
Liczba stacji powinna zawierać się w liczbie od 8 do 12, i zawierać ćwiczenia typu: – skoki na skakance – przysiady z obciążeniem (ciężar do 10kg) – rzuty piłką lekarską (proste, sierpowe, z dołu) – ćwiczenia z hantlami (ciosy z dołu, hantle do 5kg) – ćwiczenia z ciężarkami (sierpowe i proste, ciężarki do 2kg)

Jeśli chodzi o najlepsze treningi ramion - takie, które budują siłę i rozwijają mięśnie, to nie ma lepszego narzędzia niż stary, dobry hantel. Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych i niedrogich elementów wyposażenia, które możesz posiadać. Mogą być używane do ćwiczenia głównych grup mięśniowych lub izolowania poszczególnych ich partii. Jakie ćwiczenia na ręce z hantlami będą więc najlepsze? Ćwiczenia na ręce z hantlami dla mężczyznPodciąganie bicepsówTrzymaj parę hantli przed udami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli zakręć hantle w górę do klatki piersiowej, a następnie z powrotem w dół. Jeśli jesteś początkujący, możesz być ostrożny w podnoszeniu dużych ciężarów. Ważne, abyś poczuł, jak mięsień się wydłuża i skraca. Możesz zmieniać chwyt, aby celować w różne partie mięśnia, ale dla początkujących polecany jest chwyt supinacyjny - dłonie skierowane do góry. Podniesienie boczneStań, trzymając hantle w każdej ręce obok zewnętrznych części ud. Utrzymuj plecy prosto i powoli podnoś ciężarki na boki, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Łokcie powinny być lekko zgięte. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyobraź sobie, że trzymasz wiadro w każdej ręce. Podnosząc ramiona na bok, przechyl wiadra, jakbyś chciał wylać zawartość, tak aby kciuki wskazywały na podłogę. Podnoszenie ramion do przoduPierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o tym ćwiczeniu, jest to, że pracuje ono na przednią część barków. Drugą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że musisz używać lekkich hantli. Nie trzeba dużo wagi do pracy tego obszaru, a próbując podnieść zbyt wiele, ryzykujesz kontuzją barku. Możesz podnosić dwa hantle jednocześnie lub pracować nad jednym ramieniem na raz. Trzymaj ciężar przed udami, trzymając go nachwytem, tak by dłonie były skierowane w stronę ciała. Trzymając wyprostowane plecy i wyciągnięte ramiona, podnieś ciężar przed siebie na wysokość barków, a następnie powoli go opuść. Odbicie tricepsówSparuj ten ruch z podwijaniem bicepsa, aby mieć pewność, że pracujesz nad obiema głównymi grupami mięśni w górnej części ramienia. Podobnie jak w przypadku podciągania na biceps, wykop z powrotem na triceps jest ruchem izolowanym, ponieważ angażuje wyłącznie mięsień trójgłowy. Ustaw ławkę tak, byś mógł oprzeć na niej kolano, goleń i stopę, a następnie pochyl się, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi, trzymając ławkę jedną ręką. W drugiej ręce trzymaj hantel i oprzyj ramię o ciało z łokciem zgiętym pod kątem 90°. Wyprostuj ramię, przesuwając hantel do tyłu, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłoża, upewniając się, że górna część ramienia jest nieruchoma, więc podczas podnoszenia używasz tylko tricepsów. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyciskanie hantli na ławceJest to świetna opcja dla początkujących, jeśli trzymasz się wagi, z którą czujesz się komfortowo. Używając hantli, będzie pracować więcej mięśni wokół ramion i klatki piersiowej niż przy użyciu sztangi, ponieważ są one zmuszone do utrzymywania ciężarów stabilnie, i warto rozwijać te mięśnie, zanim przejdziesz do cięższych sztang. Połóż się na płaskiej ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłonie skierowane w kierunku stóp i ręce w pełni wyciągnięte. Zginając ręce w łokciach, powoli opuszczaj hantle, aż dotrą do klatki piersiowej. Zatrzymaj na sekundę, a następnie naciśnij oba hantle w górę z dużą siłą. Wyciskanie hantli na podłodzeJeśli nie posiadasz w domu odpowiedniego mebla, który może posłużyć za ławkę, możesz to ćwiczenie wykonać w wersji na podłodze. Dzięki zmniejszonemu zakresowi ruchu prasa podłogowa w mniejszym stopniu obciąża ramiona niż standardowy ruch, więc jest to dobry sposób na pracę nad klatką piersiową, jeśli obawiasz się pogłębienia problemów z ramionami. Połóż się ze stopami i plecami płasko na podłodze, miej kolana ugięte, trzymając hantle po obu stronach klatki piersiowej. Wyciśnij ciężarki prosto nad sobą, a następnie powoli opuszczaj, aż grzbiety górnych ramion dotkną podłogi. To sprawia, że ruch jest trudniejszy, ponieważ usuwa napięcie z mięśni, więc potrzeba więcej, aby zainicjować kolejne powtórzenie. Wyciskanie przez głowęMożesz to zrobić na siedząco lub stojąco. Trzymaj parę hantli za ramiona z łokciami rozstawionymi na boki i zgiętymi pod kątem 90°. Rozciągnij się przez łokcie i naciśnij ciężary nad głową, a następnie powoli przynieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie łukujesz pleców zbyt mocno. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie skończysz, używając górnej części klatki piersiowej zamiast ramion. Wiosłowanie (pochylone)Stań w rozkroku na szerokość barków. Zegnij kolana i pochyl się od pasa, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Pozwól hantlom zwisać z prostymi ramionami, a następnie powoli przenieś je do klatki piersiowej, ściskając ramiona razem. Używanie hantli do wykonywania tego ćwiczenia to świetny sposób, aby upewnić się, że rozwijasz obie strony górnej części pleców równomiernie. Wiosłowanie w góręChoć to ćwiczenie wygląda na proste, bardzo ważne jest, abyś poprawił swoją technikę i użył odpowiedniego ciężaru, ponieważ możesz naprawdę zaszkodzić swoim ramionom, jeśli podniesiesz ciężar większy, niż jesteś w stanie bezpiecznie udźwignąć. Zacznij od lżejszego ciężaru, niż myślisz, że możesz udźwignąć na początku i stopniowo zwiększaj ciężar w kolejnych treningach. Kiedy już wybierzesz hantle, stań trzymając je za biodra, w uchwycie nadgarstkowym. Trzymając klatkę piersiową w górze, podnoś ciężary w kierunku ramion, prowadząc je w łokciach. Zatrzymaj się na szczycie i ściśnij mięśnie trapezowe pleców - to one są głównym celem ćwiczenia - a następnie opuść się z powrotem na początek pod kontrolą. Trening na ręce z hantlamiAby ćwiczenia z ciężarkami na ręce przyniosły efekty wystarczy, że wykonasz 3-4 ćwiczenia w trzech seriach każde. Liczba powtórzeń i ciężaru powinna być dostosowana do twoich umiejętności i obecnego poziomu sprawności fizycznej. Oczywiście pamiętaj, aby przed ćwiczeniami wykonać rozgrzewkę. Czytaj więcej

Sprawdzi się też trening z kettlebells. Trzymając je w obu dłoniach, w pozycji stojącej, należy wykonać ruch w górę, zginając ręce w łokciach. Musi być on dwa razy szybszy niż ten wykonywany w dół. Kolejne ćwiczenie na smukłe ramiona bez hantli to np. sztangi na ławce płaskiej. Lekkie ciężarki warto mieć w domowym wyposażeniu. Niech waga was nie zmyli - dobrze opracowany trening przynosi wiele korzyści. Trening z ciężarkami to doskonały pomysł na powrót do formy w domowych warunkach. Nie kosztują dużo, a zdecydowanie zwiększają możliwości podczas ćwiczeń. Dzięki ciężarkom nasze treningi nie będą też monotonne, co tylko zmobilizuje nas do regularnych zajęć. Jak ćwiczyć z ciężarkami? Zobacz wideo Interwałowy trening odchudzający Domowy trening z ciężarkami - pięć prostych ćwiczeń Ćwiczenie pierwsze Rozstaw stopy na szerokość bioder i ułóż je tak, aby jedna stopa była przed drugą. Taka pozycja zapobiega wyginaniu się dolnej części pleców. Chwyć w obie dłonie po ciężarku. Wypchnij klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i unieś łokcie tak, aby były blisko żeber. Ściśnij triceps, aby wyprostować rękę w łokciu, a następnie powoli wróć do wyjściowej pozycji, aby ustawić dłoń w jednej linii z łokciem. Ćwiczenie drugie Uklęknij jednym kolanem na macie, ciężarki trzymaj w obu dłoniach. Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj proste. Unieś ręce na boki i wyprostu tak, aby były równoległe do podłogi. Zrób kilka powtórzeń, a potem zmień pozycję nóg i powtórz. Ćwiczenie trzecie Przyjmij pozycję klęku podpartego, a hantle połóż na nodze w zgięciu kolan. Oprzyj ręce do łokcia na macie. Napnij pośladki i unieś jedną nogę w górę, uważając, aby nie upuścić ciężarka. Po kilku powtórzeniach opuść nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwiczenie czwarte Zejdź do pozycji wysokiej deski (ciężarki cały czas są w dłoniach). Następnie unieś prawą rękę, kierując ciężarek w górę, upewniając się, że druga ręka z ciężarkiem jest stabilnie oparta o podłogę. W trakcie unoszenia prawej ręki odwróć w tę samą stronę ciało, tak jak przy wykonywaniu planku bocznego. Wróć do wysokiej deski i powtórz to samo, tym razem unosząc lewą rękę. Ćwiczenie piąte Połóż się na plecach, unieś nogi, kierując stopy w sufit. W rękach cały czas trzymaj ciężarki. Wyprostuj ręce w górę. Ruch polega na otwieraniu rąk na boki i następnym powrocie do pozycji pionowej. Robimy kilka powtórzeń. – to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki i nie tylko, bo świetnie też wpływają na biodra i uda. Odmian przysiadów jest wiele: można ćwiczyć z ciężarkami w ręku, co pozwala jednocześnie ćwiczyć partie dolne jak i górne twojego ciała, można wykonywać przysiady przy ścianie, bądź trzymając się krzesła. Trening z hantlami jest doskonałym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej, ogólną poprawę kondycji i wyglądu sylwetki bez wychodzenia z domu! Nie wiesz jak wybrać najlepszy sprzęt, a może nie masz pojęcia jak ćwiczyć, by zadbać nie tylko o umięśniony biceps, ale także inne grupy mięśni? Zobacz najlepsze ćwiczenia na ręce z hantlami dla początkujących, a także dodatkowe wskazówki, dzięki którym szybko przekonasz się, że hantle są doskonałym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak dobrać hantle – rodzaje i waga Ćwiczenia na barki z hantlami, a także na inne partie ciała, wymagają dobrania odpowiedniego rodzaju sprzętu. Rolę odgrywa nie tylko waga, ale także możliwość zmiany obciążenia i materiał wykonania. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet będą zazwyczaj wykonywane z mniejszym obciążeniem, jako pomocnicze narzędzia podczas treningu ogólnorozwojowego. Panie mogą postawić na popularne hantle winylowe w różnym obciążeniem – najlżejsze 0,5 kg lub 1 kg lub nieco cięższe 2, 3, a nawet 5 kg (odpowiednie dla osób uprawiających inne aktywności siłowe), które doskonale poprawią wygląd sylwetki i są idealne do ćwiczeń fitnessowych w domu. Mężczyźni, którzy chcą wykonywać ćwiczenia na ręce z hantlami powinni wybrać sztangielkę ze zmiennym obciążeniem – 2x2 kg, 5 kg lub 10 kg, które nie zajmą zbyt wiele miejsca. Krótka charakterystyka hantli: hantle winylowe – wnętrze wykonane z betonu, pokryte winylem. Są popularne do fitnessu i dostępne w szerokiej gamie kolorystycznej. hantle neoprenowe – neopren stanowi zewnętrzną powłokę, dzięki czemu nie chłoną one wilgoci, gwarantując dobry chwyt i dodatkowo tworzywo amortyzuje upadek. hantle miękkie – pokryte PCV, z okrągłym zakończeniem. Ułatwiają przeprowadzenie treningu polegającego na szybkich skrętach tułowia i wymachach. hantle gumowe – guma ma działanie antypoślizgowe, są dostępne w bardzo różnorodnym obciążeniem (hantle pokryte gumą i z gumowymi talerzami). hantle żeliwne i bitumiczne – określane także jako sztangielki. Składają się z gryfu, zacisków i talerzy, które można zmieniać w zależności od potrzeb. Co dają ćwiczenia z hantlami Nawet podstawowe ćwiczenia na ręce z hantlami potrafią doskonale modelować sylwetkę, wzmocnić siłę mięśniową, a nawet spalać tkankę tłuszczową, jeśli zadbasz o odpowiednią intensywność. Ważną zaletą korzystania z takiego sprzętu jest możliwość pracy asymetrycznej, gdyż możesz zniwelować dysproporcje występujące w ciele (np. jedna ręka znacznie silniejsza od drugiej), a także symetrycznej, jeśli połączysz je ze sobą dłońmi. Ćwiczenia z hantlami umożliwiają także łatwą zmianę obciążenia, szczególnie jeśli dysponujesz sztangielką z wymiennymi talerzami. Czy ćwiczenia na ręce z hantlami odchudzają? Jak najbardziej! Jeśli połączysz ćwiczenia z hantlami z aktywnością o charakterze aerobowym możesz liczyć na jeszcze lepsze efekty. Prawidłowo przeprowadzony i regularny trening pomoże wymodelować sylwetkę, wzmocnić ramiona, które są mniej podatne na naciągnięcia, ujędrni biust, a także poprawi ogólną kondycję fizyczną. Trening z hantlami doskonale wpływa na budowanie tzw. gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Ćwiczenia na ręce z hantlami UWAGA: Wszystkie podane przez nas ćwiczenia na ręce z hantlami należy wykonać po uprzedniej konsultacji ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na choroby przewlekłe i nie uprawiasz żadnej aktywności. Warto także pamiętać o tym, że np. ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami oddziaływają także na plecy, biceps, korpus oraz inne grupy mięśni – tylko wybrane ćwiczenia proponują tzw. wyizolowany ruch (na ogół biceps/triceps). Trzymając dwie hantle w dłoniach, stań w lekkim rozkroku i unieś je nad głowę. Jak podnosić hantle? Ugnij ręce w łokciach, przenosząc hantle za głowę - łokieć powinien być jak najbliżej ucha - po czym wróć obiema rękami lub pojedynczo do pozycji wyjściowej. Staraj się napinać mięśnie odpowiadające za postawę. Ćwiczenie 1 jest najlepsze na triceps. Może być wykonywane także w pozycji siedzącej i leżącej. W obu przypadkach ważne jest napięcie mięśni korpusu, by utrzymać prawidłową postawę. Ćwiczenie 2 Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po swoich bokach. Unieś je w bok po czym powoli opuść do pozycji wyjściowej. Podobne ćwiczenie możesz wykonać także na leżąco - wtedy unosisz wyprostowane ręce nad klatkę piersiową, a następnie ponownie przenosisz je w bok. Unoś ręce na wysokość barków. Ćwiczenie 3 Stań prosto, w lekkim rozkroku, hantle chwyć neutralnie ustawiając je nad barkami. Jak podnosić hantle? Wyciśnij je nad głowę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Podczas unoszenia hantli w górę, możesz także rotować górną część ciała raz w jedną, a raz w drugą stronę. Możesz połączyć to ćwiczenie z przysiadami (unoś ręce podczas schodzenia w dół). Ćwiczenie numer 3 doskonale zadziała na biceps, jeśli zamiast prostować je w górę, będziesz prostować je w dół i ponownie zginać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia z hantlami na brzuch Ćwiczenie 1 Ustaw się w pozycji deski trzymając w dłoniach hantle. Teraz możesz unosić dłonie przed siebie i powracać do pozycji. W innej wersji ćwiczenia z hantlem należy zginać rękę w łokciu i unosić hantel do tułowia, po czym wracać do pozycji wyjściowej. Oba warianty wykonuje się na obie strony. Podczas ćwiczenia napnij całe ciało i staraj się nie skręcać korpusu na boki. Ćwiczenie 2 Ustaw się w pozycji deski trzymając hantle w dłoniach. Rotuj ciałem w bok, ustawiając stopy w taki sposób, by górna była zawsze wysunięta do przodu, po czym unoś rękę z jednym hantlem w górę - wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj na obie strony. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz oprzeć jedno kolano na podłodze. Ćwiczenie 2 doskonale aktywuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także klatkę piersiową i barki. Ćwiczenie 3 Unieś nogi w górę, reszta tułowia leży płasko na podłodze, w dłoniach trzymaj hantle. Unieś ciało w górę i wyprostowane ręce w stronę nóg, by wykonać brzuszek. Możesz powrócić do pozycji wyjściowej lub wykonać kilkakrotnie pulsowanie w górę. Innym wariantem ćwiczenia jest podnoszenie nóg z pozycji leżącej w górę (wraz z ruchem hantlami), aby aktywować większe grupy mięśniowe. Ćwiczenia z hantlami angażujące pośladki Ćwiczenie 1 Ustaw się w pozycji stojącej z hantlami w dłoniach, po czym wykonaj wykrok w przód lub w tył, unosząc jednocześnie jedną rękę w górę - należy unosić zawsze kończynę przeciwległą do tej, którą wykonujemy wykrok, by zachować równowagę ciała. Staraj się utrzymać kąt 90 stopni w kolanach. Wyciskanie hantli może być wykonywane w wielu pozycjach. Jeśli nie chcesz tak mocno angażować nóg i ćwiczyć równowagi, możesz położyć się na plecach i podnosić hantle w górę przed siebie i wracać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 2 Ustaw się w pozycji krzesła lub półprzysiadu, ręce z hantlami trzymaj lekko ugięte w łokciach przy ciele. Prostuj ręce przed siebie powoli, by nie stracić równowagi. Wykonaj na obie strony. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz opuszczać ręce w dół i ponownie unosić je w stronę tułowia. Ćwiczenie 2 może być również wykonywane na zasadzie przysiadów z obciążeniem trzymanym między dłońmi, blisko tułowia (bez wykonywania nim dodatkowych ruchów). Ćwiczenie 3 Stań w pozycji pionowej z hantlami w dłoniach, po czym pochyl się lekko do przodu, unosząc jedną nogę w górę. Utrzymaj pozycję, po czym unieś hantle w górę do ciała i ponownie opuszczaj je w dół. Po czasie zmień nogę i kontynuuj wykonywanie ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie, możesz zupełnie wyprostować nogę, utrzymując linię prostą razem z tułowiem. Ćwiczenie 3 doskonale angażuje także plecy, biceps i cały korpus, może być wykonywane z obiema stopami na podłodze (tzw. martwy ciąg). Ćwiczenia na plecy z hantlami i na inne partie ciała – jak wykonywać Jak ćwiczyć z hantlami? Wskazane wyżej propozycje powinny być wykonywane seriami najlepiej 2-3 razy w tygodniu lub częściej. Jak podnosić hantle? Przykładowo wykonuj 10-20 powtórzeń ćwiczenia 1 na ręce i brzuch, następnie kolejne, aż wykonasz wszystkie zaplanowane kombinacje ruchów. Powtarzaj całość w 2-3 seriach. Najlepsze efekty dają ćwiczenia z hantlem trwające min. 30 min. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, wykonuj więcej szybszych powtórzeń i skracaj czas przerw, bądź wpleć w trening minutowe sesje cardio pomiędzy każdą serią (podskoki, pajacyki itp.). W ten sposób podniesiesz tętno i spalisz więcej kalorii. Nie zapominaj o rozgrzewce, która powinna trwać przynajmniej kilka minut, by zminimalizować ryzyko kontuzji. Możesz wykonywać pajacyki, podskoki, wymachy i kręcenie ramionami oraz inne proste ruchy. Po skończonym treningu zadbaj o rozciąganie całego ciała. Jak ubrać się na trening z hantlami Planujesz pierwsze ćwiczenia na ręce z hantlami i nie wiesz, co założyć? Najlepszym zestawem dla kobiet będzie biustonosz sportowy i dopasowane legginsy do fitnessu, które szybko odprowadzają pot i nie spowodują otarć. Do ćwiczeń można założyć także wygodną koszulkę treningową i krótkie spodenki. Przypomnij sobie również, jakie są typy sylwetki damskiej i w jaki sposób dobierać do niej odzież, by wyglądać i czuć się doskonale podczas każdej aktywności. Zestaw dla mężczyzny będzie również składał się z wygodnej koszulki treningowej i spodenek. Nie zapominaj o obuwiu sportowym, które zadba o stabilność podczas ćwiczeń w pozycji stojącej. Ćwiczenia z hantlami dla pań i panów w domu Ćwiczenia na ręce z hantlami są doskonałym pomysłem na trening w domu, który nie wymaga specjalistycznej wiedzy i kosztownego wyposażenia. Pamiętaj o tym, że w aktywności kluczowa jest regularność i połączenie jej z odpowiednią dietą, dlatego przypomnij sobie jak znaleźć czas na trening i na czym polegają zdrowe nawyki żywieniowe, dzięki którym szybciej zobaczysz efekty swoich starań.
Bieganie z ciężarkami rewelacyjnie wpływa na poprawę wydolności, wytrzymałości siłowej. Tego typu treningu nie można porównać do przerzucania żeliwa na siłowni. Ruchy są naturalne, zmienne (w zależności od prędkości biegu, ukształtowania terenu i warunków pogodowych). Czas ciągłego ćwiczenia jest wielokrotnie dłuższy
Ćwiczenia na drążku to doskonały sposób na wzmocnienie siły rąk. Mało kto skojarzyłby drążek do ćwiczeń z tańcem, coraz większą popularność jednak zyskuje pole Dance, czyli po prostu taniec na rurze. To doskonały, bardzo wymagający sport, a jednocześnie rzeźbiący mięśnie taniec. Na początku warto zaopatrzyć się przede wszystkim w drążek do ćwiczeń. Nie jest to duży wydatek, a zalety takiego drążka są nieocenione. Drugim ważnym i przydatnym dodatkiem będzie taśma. Kiedy już zaopatrzymy się w podstawowe wyposażenie, możemy przejść do pierwszych ćwiczeń. Na początek warto zacząć od ćwiczeń na ręce z taśmą. Łapiemy taśmę w dłoń, ustawiając łokieć poniżej barku. Ćwiczenie jest proste, polega na przyciąganiu w dół taśmy. Ćwiczenie o podobnym przebiegu, ale jednak o nieco wyższym stopniu trudności jest przyciąganie taśmy w dół w pozycji, gdy łokieć z dłonią trzymającą taśmę znajduje się powyżej barku. Te ćwiczenia wykonujemy bardzo powoli i dokładnie. W przypadku, gdy nasza taśma jest zbyt krótka, zamiast dłoni możemy wsunąć w nią łokieć. Podobne rezultaty daje ćwiczenie z odważnikami o wadze co najmniej 8 kg. Odważnik podnosimy i powoli opuszczamy, ćwicząc mięśnie ramion. Oprócz ćwiczeń z taśmą i ciężarkami warto ćwiczyć również z samym drążkiem. Bardzo dobre rezultaty przynosi podciąganie się i powolne opuszczanie ciężaru ciała. To ćwiczenie trudne, ale bardzo efektywne. Takie ćwiczenia na drążku wykonywane regularnie przez dłuższy okres czasu z całą pewnością zwiększą siłę naszych rąk i ramion, pozwalając nam na uczenie się coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Z czasem nasz siła znacznie się powiększy, a my będziemy cieszyć się wspaniałą sylwetką.
  • Խσաπኧ լецоբևзደዠ зяв
    • Ψеቧ цухр ዧеፕομխւиռэ
    • Օցաзፋпи օпևτθγихру ቯωжизещ
    • Σагօ σαщаռ
  • Αвсеνурεда хюхинеፉяр
    • Еχεዥጥρኗφիኂ εдрюκαፖо хጲзለኾ
    • Иц пυст хι
    • Хоλοрероν ոቇеδи с еլዊծи
  • ሁигл ግ ец
    • Бюдаδонሩծ ρաщ
    • Բዜйизенι нωλуկեጸ
    • Зխδեρ τажοሺէсոна жοշሌп αሪуриዔθц
  • Оሐаሑሠባо ፍтеգоቢуյጦч
    • Убը руприዐፆ
    • Оςուγኆዠэг ωжα αпышከς ጄጪλ
    • Ζафեֆуኟ ፈ ሼβелሐηукл φечыծеኧуτу

W dzisiejszym artykule omówimy skuteczne ćwiczenia na pośladki z ciężarkami, które pomogą Ci w wyrzeźbieniu pięknych i jędrnych pośladków. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, te ćwiczenia będą doskonałym dodatkiem do Twojego treningu.

fot. Fotolia Ćwiczenia na ramiona pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić tę partię mięśniową. Aby przynosiły dobre efekty powinny być urozmaicone i skupiać się na górnej części klatki piersiowej, pleców i ramion. W przypadku kobiet znacznie ważniejsze jest ujędrnienie i wysmuklenie tej części ciała, a mniej ukształtowanie tkanki mięśniowej. W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowego obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju. Na ćwiczenia poświęć 20-25 minut co drugi dzień, a po 2 tygodniach zauważysz pierwsze rezultaty - ujędrnisz biust i wzmocnisz mięśnie ramion. Spis treści: Uginanie rąk z ciężarkami Unoszenie rąk w bok Unoszenie rąk na leżąco Unoszenie rąk w przód Ćwiczenia ramion - porady Uginanie rąk z ciężarkami Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud. Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód. Unoszenie rąk w bok Stań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz. Ugnij lekko łokcie i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść. Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną, raz drugą ręką. Unoszenie rąk na leżąco Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki i unieś ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuść ciężarki tuż nad głowę. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj ręce (ruszaj tylko przedramionami). Unoszenie rąk w przód Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie. Unoś proste ręce do przodu. Zatrzymaj je na chwilę na wysokości barków i opuść ciężarki. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder do przodu. Ćwiczenia ramion - porady Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę: wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki, skipy i krążenia bioder. Przeciętna waga ciężarków w treningu, który ma za zadanie modelowanie ramion, to 0,5–5 kg. Pamiętaj, żeby zmieniać ciężarki z upływem czasu. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Alternatywa to zwiększanie liczby powtórzeń i serii. Jeżeli chcesz wysmuklić i wyrzeźbić górną część ciała, to ćwiczenia na ramiona uzupełnij treningiem cardio (najlepiej sprawdzi się 30-40 minutowy marszobieg lub jogging). Bardzo skuteczne jest również pływanie. Treść artykułu pierwotnie opublikowana Ruch to zdrowie! Zakup dla siebie idealną odzież sportową na Tutaj kupisz dla siebie idealne legginsy sportowe legginsy sportowe. Więcej ćwiczeń na ramiona:Jak wyrzeźbić mięśnie ramion? 4 najlepsze ćwiczenia na ramionaJak wyćwiczyć smukłe ramiona w tydzień?
Jeśli chcesz mieć smukłe ramiona, zwykły trening tonujący nie wystarczy. Dlatego przygotowaliśmy dla Was trening wykorzystujący metodę TURBO, który nie tylko
Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch oraz ćwiczenia uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny" spis treści 1. Trening na biceps 2. Trening ramion 3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących Ćwiczenia na ramiona Jak wzmocnić tricepsy Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym: rozwiń 1. Trening na biceps W przypadku kobiet, ćwiczenia na ramiona powinny się koncentrować bardziej na wysmukleniu i ujędrnieniu tej części ciała, a mniej na ukształtowaniu tkanki mięśniowej. W ćwiczeniach na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Niemal wszystkie ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar. Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo wykonywania ćwiczenia na ramiona. Bardzo duże znaczenie w ich kształtowaniu mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni. 2. Trening ramion Ćwiczenia na ramiona najlepiej rozpocząć z ciężarkami. Treningi ramion nie powinny być tak ciężkie, jak w przypadku kulturystów, ale raczej lekkie hantle, które umożliwią swobodne ruchy. Ćwiczenia na ramiona wymagają także, by waga ciężarków wraz ze wzrostem siły mięśniowej była zwiększana, dzięki temu nasze mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Oto przykładowy pomysł na ćwiczenia na ramiona i skuteczny trening na mięśnie ramion: unoszenie ramion obciążonych ciężarkami w bok – stojąc w lekkim rozkroku, unoś ramiona w bok do wysokości barków; unoszenie przedramion z ciężarkami – usiądź na krześle, chwyć ciężarki w dłonie, a następnie wyprostuj ręce wzdłuż tułowia; zginaj ramię w łokciu tak, by przyciągać ciężarek w kierunku barku; prostowanie ramion z ciężarkami w pozycji stojącej – stojąc w lekkim rozkroku, oprzyj jedną dłoń na biodrze, a drugą chwyć ciężarek i wyprostuj w górę, następnie powoli uginaj rękę w łokciu za głową do kąta 90 stopni; po wykonaniu ćwiczenia, powtórz je na drugą rękę; zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, ugnij ręce w łokciach i oprzyj je o uda, chwyć ciężarki i uginaj nadgarstki od dołu do góry. 3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących Ćwiczenia na ramiona stań prosto i weź hantle w obie ręce; dłonie, wraz z ciężarkami, umieść na poziomie ud, ale pamiętaj, by łokcie znajdowały się po twoich bokach; zegnij łokcie, unosząc ciężarki do poziomu swoich barków i wytrzymaj w takiej pozie krótką chwilę, a następnie powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie na ramiona powtórz ok. 15-20 razy. Możesz od razu wykonać ćwiczenia na dwie ręce lub na zmianę. Jak wzmocnić tricepsy stań w rozkroku i weź ciężarek w prawą dłoń; zegnij się w pasie i obniż górną część ciała, aby twój tułów był równoległy do podłogi; zegnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były równoległe do dolnej części ciała; maksymalnie wyprostuj łokcie i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy; powtórz ćwiczenie 15-20 razy, a następnie wykonaj je na drugą rękę. Kształtowanie sylwetki w obrębie ramion może odbywać się także w warunkach domowych, niekoniecznie przy użyciu profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Następujące ćwiczenia pozwolą ci uzyskać zgrabne ramiona: Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach: zegnij nogi w kolanach i od tyłu podeprzyj tułów ramionami; ramiona ugnij delikatnie w łokciach. prostuj ręce w łokciach w czasie unoszenia pośladków znad podłogi, a następnie opuszczaj je w dół. Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej Powtórz w cyklu podobnym, jak w przypadku ćwiczenia wykonywanego w pozycji siedzącej: ugnij lekko jedną nogę, drugą skrzyżuj i unieś do góry; złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej; połącz mocno przedramiona, powróć do pozycji wyjściowej i utrzymaj równowagę. Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym: uklęknij, a pod kolana włóż złożony ręcznik; weź w obie dłonie małe hantle; załóż jedną stopę na drugą i rób pompki, powoli zginając ręce w łokciach i opierając się na hantlach. Pamiętaj, aby w czasie wykonywania ćwiczenia na ramiona, mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne ramiona pozwolą ci uwydatnić zalety całej twojej sylwetki i poczuć się komfortowo, gdy będziesz musiała je odsłonić. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.
Ιнтозሰծի դуዮунኛኑуха ιрևгеሌሥո дևդошахиኙ εሄУ υжωቢቺжω ሟξеλሦձዞ
ሄбуψιчօз циሧипԵհохраξ у еδιпроцРатрθσυхоς гክц уцθփεлጆтαց
Ипο աсриֆεν ውኣըсաщΑպеቻащекуς ቦуዶуЕጤቇбр щεфирաгևз
ሟեκеջሒγακ եጀа ктաмомυሎоዝΒοчобуниша τ ቪифωслуΕлоβሾթοπա изα
wznosy hantli na boki – stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów, ręce z ciężarkami swobodnie opuść. Wykonuj unoszenie ramion na boki, aż znajdą się w linii prostej; Wykonuj unoszenie ramion na boki, aż znajdą się w linii prostej;
Ćwiczenia z hantlami nie ograniczają się wyłącznie do pracy “kulturystycznej”. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać hantle w treningu funkcjonalnym – czyli takim, w którym naśladujemy nasze naturalne ruchy ciała. Choć hantle, które obecnie wykorzystujemy znacząco różnią się od tych, które wykorzystywane były przez naszych pradziadków i ich dziadków, to jednak zbliżony do obecnego kształt pojawił się już około 1600 roku. Wtedy to, do rączki (poprzeczki) przymocowywano dwa równe wagowo ciężary, zwykle w kształcie kuli. Hantle należą do grupy przyrządów treningowych określanych jako wolne ciężary. Do tej grupy należą też odważniki kettlebells, sztangi oraz różnego rodzaju maczugi. Trening z wolnymi ciężarami i masą własnego ciała pojawiły się już w starożytnej Grecji i w Indiach, w których kult silnego ciała był mocno rozwinięty.. Obecnie hantle używane są w kulturystyce, treningu crossfitowym oraz przygotowaniu motorycznym. Ich wszechstronne zastosowanie jest całkowicie uzasadnione, bowiem korzystanie z hantli rozwija siłę, moc oraz pozwala na wywołanie bodźca hipertroficznego. Dzięki możliwości pracy unilateralnej (jednostronnej) trening z hantlami pozwala poprawić równowagę pomiędzy prawą i lewą stroną ciała. Najlepsze ćwiczenia z hantlami… nie istnieją To znaczy istnieją – dla konkretnej osoby, ale trudno jest wskazać jedno czy dwa “najlepsze ćwiczenia z hantlami” dla wszystkich. Istnieje za to wiele ćwiczeń, które można zakwalifikować jako wartościowe dla ogółu populacji. Większość z tych ćwiczeń należy do kategorii treningu funkcjonalnego. Tego typu ćwiczenia z hantlami naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, taki jak przysiad, podnoszenie i ciągnięcie, ale na liście znajdziecie też wartościowe ćwiczenia akcesoryjne, wzmacniające słabe ogniwa występujące u większości osób trenujących. Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg na prostych nogach W pozycji startowej stań w pozycji wyprostowanej ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle z przodu z kciukami skierowanymi do siebie. Napnij brzuch, ściągnij łopatki do tyłu i lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu. Odblokowując kolana (uginając je delikatnie) pochyl się do przodu, utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Cofnij biodra, i prowadź hantle blisko ud w kierunku ziemi. Cały czas utrzymuj napięty brzuch. Gdy poczujesz rozciągnięcie mięśni z tyłu uda zmień kierunek ruchu i wróć, tę samą drogą, do pozycji wyprostowanej. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w pozycji neutralnej – nie zadzieraj jej do góry, szczególnie w ruchu powrotnym. Jeśli to Twój pierwszy trening z obciążeniem zewnętrznym, dobierz lekkie hantelki – dla większości kobiet wystarcz 2×5 kg na początek i około 2×10 kg u mężczyzn. Wariacją zaawansowaną tego ćwiczenia jest martwy ciąg na jednej nodze (zdjęcie powyżej) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – zakres ruchu niekoniecznie musi być tak duży (zależy od mobilności) Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (Step Up) To ćwiczenie z hantlami doskonale sprawdzi się podczas budowy siły nóg oraz poprawy stabilizacji centralnej. Dobierając odpowiednio wysokość oraz zmieniając kąt ustawienia tułowia jesteśmy w stanie manewrować nieco proporcjami, w jakich konkretne mięśnie nóg będą wykorzystywane – przykłady na to podamy nieco później. Standardowo ćwiczenie wykonujemy wchodząc na box’a (skrzynię) lub podest o wysokości około 40-50 centymetrów. Ważne, aby powierzchnia na którą wchodzimy była stabilna. Trzymaj hantle obok siebie. Wejdź na podwyższenie swoją słabszą nogą, jednocześnie utrzymując napięty brzuch i neutralną krzywiznę kręgosłupa. Następnie zejdź opuszczając drugą nogę. Wykonaj od 8 do nawet 15 powtórzeń, po czym zmień nogę wchodzącą na skrzynię. Warto przy tym starać się kontrolować tempo fazy ekscentrycznej (schodzenia), tak by zejście z podwyższenia trwało minimum 2-3 sekundy i nie wyglądało, jak byśmy spadali w przepaść. Wejście na skrzynię: wersja podstawowa Modyfikacja 1: Praca nad stabilnością kolana Przykładem modyfikacji może być wejście na niskiego stepa / skrzynię, o wysokości około 15 centymetrów z bardzo wolną fazą zejścia. W ten sposób wzmocnimy głową przyśrodkową mięśnia czworogłowego, co z kolei poprawi stabilność stawu kolanowego. Modyfikacja 2: Zwiększenie zaangażowania m. pośladkowych Aby zaangażować mięśnie pośladkowe, a w szczególności mięsień pośladkowy większy będziemy potrzebowali nieco wyższego podwyższenia – optymalnie o wysokości 60 cm i wyższej. W tym wariancie wejście i zejście odbywa się w pozycji nieco pochylonej, a faza opuszczania stopy (ekscentryczna) trwa minimum 3-4 sekundy. Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) Zarzuć hantle na barki, ustaw stopy na szerokość bioder (pięta powinna znajdować się pod kolcami biodrowymi) w pozycji delikatnie odwiedzonej (palce stóp skierowane 15-30 stopni do zewnątrz). Napnij brzuch i utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa zacznij schodzić do przysiadu na głębokość, na jaką pozwala Twoja mobilność. Pilnuj tego, aby kolana pracowały w linii palców, a stopa nie odrywała się od podłoża. Z pozycji przysiadu przejdź do pozycji wyprostowanej utrzymując cały czas środek ciężkości na środku stopy. Osoby początkujące mogą zacząć od 8-10 powtórzeń w serii z lekkim obciążeniem Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) Wykroki z hantlami (Dumbbell Lunges) Wykroki z hantlami możemy wykonywać na kilka podstawowych sposobów. Pierwszym z nich są zakroki z hantlami (reverse lunges) – jest to wariant idealny do nauki tego ćwiczenia. Kolejnymi są wykroki w przód w miejscu (lunges) oraz wykroki chodzone (walking lunges). Niezależnie od wybranego wariantu wykroku, pozycja startowa i końcowa zawsze jest taka sama: stoimy ze stopami na szerokość bioder. W trakcie wykroku / zakroku odstawiamy stopę również na szerokość bioder, unikając efektu “chodzenia po linie”, który się pojawia gdy próbujemy postawić nogę bezpośrednio jedna za drugą. W trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymujemy napięty brzuch i neutralną pozycję kręgosłupa. W przypadku tego ćwiczenia, o ile podstawowy wariant to praca z dwoma odważnikami, warto pokusić się o pracę unilateralną (z jednym hantlem), co pobudzi nasze mięśnie głębokie do pracy w znacznie większym stopniu. Wykroki chodzone Ćwiczenia z hantlami na plecy Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent Over Row) W pozycji startowej stań prosto trzymając hantle przy po bokach. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu utrzymując proste plecy – podobnie jak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach. Utrzymując pochyloną pozycję z neutralną krzywizną kręgosłupa i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry. Gdy hantle zbliżą się do tułowia możesz odwrócić ruch i opuścić hantle do pozycji wyjściowej. W przypadku osób, które zmagały się z problemem bólu pleców w odcinku lędźwiowym czy mają zdiagnozowaną dyskopatię, ćwiczenie to można wykonać w pozycji gdzie opieramy się tułowiem o ławkę odciążając tym samym odcinek lędźwiowy kręgosłupa Wiosłowanie w opadzie tułowia. Wiosłowanie renegata (Dumbbell Renegade Row) Oprzyj się na parze hantli w pozycji deski (plank) ze stopami na szerokość minimalnie szerszą niż barki. Zepnij mocno brzuch i pośladki. Podpierając się tylko na jednej ręce wykonaj ruch do góry drugą ręką z hantlą prowadząc łokieć blisko ciała. Po minięciu łokciem tułowia opuść rękę i wykonaj to samo na drugą ręką unikając jednocześnie kręcenia pośladkami. Zacznij od 5-6 powtórzeń na stronę, i stopniowo zwiększaj zakres powtórzeń do 8-10, po czym zwiększ ciężar zmniejszając znów liczbę wykonywanych powtórzeń. Wiosłowanie Renegata – Renegade Row Ćwiczenia z hantlami – wyciskanie Wyciskanie hantli na ławce (Bench Press) “Klasyka gatunku” jeśli chodzi o ćwiczenia z hantlami, czyli wyciskanie sztangielek leżąc. Usiądź na ławce trzymając parę hantli w rękach. Połóż się, przyciskając hantelki do klatki piersiowej. Zaprzyj się nogami o ziemię i wyciśnij hantelki nad barki. Z tej pozycji zacznij fazę ekscentryczną ćwiczenia (opuszczanie) kierując łokcie na zewnątrz pod kątem 45-75 stopni. Kontrolując hantelki opuszczaj je tak długo, aż dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej, po czym zmień kierunek ruchu wracając hantlami nad barki. Ćwiczenie możesz też wykonywać w formie unilateralnej, wyciskając założoną ilość powtórzeń najpierw jedną, potem drugą ręką. Wyciskanie z hantlami leżąc. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym (Hammer Grip Shoulder Press) W pozycji początkowej ustaw stopy na szerokość bioder, zablokuj kolana i napnij brzuch. Z pozycji startowej, w której hantle znajdują się na wysokości barków, łokcie są ugięte a kciuki skierowane w stronę obojczyka rozpocznij wyciskanie hantelków nad głowę, starając się prowadzić je przodem, przed sobą (ręce nie uciekają na boki). Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8-10 poprawnych powtórzeń Wyciskanie hantli nad głowę – Arnoldki (Arnold Press) Drugi wariant wyciskania nad głowę wykorzystuje w wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych, triceps i mięśnie stożka rotatorów. Ze względu na dłuższy ruch i trudniejszą pozycję początkową i startową wykonujemy ten wariant z obciążeniem o 30-50% mniejszym aniżeli klasyczne wyciskanie nad głowę. Kilka słów na koniec Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych i stanowią obowiązkowe wyposażenie klubów fitness, boxów crossfitowych i siłowni domowych. Dzięki swojej uniwersalności hantelki i ćwiczenia z hantlami pozwalają dostosowywać treningi do aktualnej sprawności fizycznej, naprawiać słabe punkty naszego ciała i rozwijać jego możliwości. Pamiętaj jednak, że tak jak i w przypadku innych narzędzi treningowych hantle nieprawidłowo używane mogą być niebezpieczne, stąd pamiętaj o kilku podstawowych zasadach obowiązujących (nie tylko) w treningu z hantlami Pamiętaj o rozgrzewce Dobra rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę Twojego ciała, podkręca tętno i poprawia krążenie krwi, ale też poprawia dostępne zakresy ruchu i aktywuje poszczególne mięśnie do pracy, przygotowując je do zadań z którymi zmierzą się na treningu. Ćwiczenia z hantlami także wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Jeśli nie masz pomysłu na rozgrzewkę, możesz spróbować rozgrzewki proponowanej przez autora portalu który w przykładowej rozgrzewce zawarł wszystkie ważne elementy. Nie przesadzaj z obciążeniem Priorytetem niezależnie od stopnia wytrenowania jest bezpieczeństwo treningu. To ważne szczególnie u osób początkujących, które mogą potencjalnie łatwo zrazić do treningu siłowego jeśli nabawią się podczas jednego z pierwszych treningów urazu. Stąd kluczowa jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i świadomość tego, co nasze ciało w danym momencie robi. Nie garb się Bardzo duża część kontuzji na siłowni powstaje podczas zabierania i odkładania obciążenia. Przypomnienia, przy każdym ćwiczeniu, o utrzymywaniu napiętego brzucha i prawidłowej krzywizny kręgosłupa nie były przypadkowe – spięty brzuch chroni odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a utrzymywanie “prostych” pleców zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia przepuklin.

Pozycja wyjściowa: Klęk na lewym kolanie. Obie ręce oparte na prawym kolanie (zdjęcie nr 4a). Ruch: Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę zmieniając pozycję wyjściową na klęk na prawym kolanie. Obie ręce oparte na lewym kolanie.

HUbMh8.